Зарядка от сутулости для детей 12 лет. Упражнения при сутулости

Сутулость сегодня – это бич высокотехнологичного общества. У нее нет возраста и пола, она «нагибает» и детей, и взрослых. Работая за компьютером, увлекаясь модными гаджетами, мы все больше времени проводим в сидячем положении, а расплачиваемся за удовольствие согнутой спиной. Как восстановить правильную осанку, какие упражнения от сутулости помогут вернуть прямую спину?

Виновники «круглой спины»

Основные виновники сутулости (кифоза) – это малоподвижный и сидячий образ жизни. Изначальная причина «круглой спины» – слабые мышцы спины, ведь для ровной осанки нашему позвоночнику они необходимы крепкие и упругие. При долгом нахождении в сидячем положении нагрузка на позвоночный столб распределяется неправильно: грудные мышцы сокращаются, а лопаточные расслабляются. Образуется мышечный дисбаланс, формирующий округлые плечи, и, как следствие, общую неприглядность фигуры.

Происходят негативные изменения во внешнем виде человека. Плечи «поникают», живот выпирает, происходит визуальное уменьшение роста, также сутулость отрицательно влияет и на наши внутренние органы. Ухудшается кровообращение, нарушается работа дыхательных органов. Однако не только долгое сидение меняет нашу осанку, у каждого возраста есть свои негативные факторы.

Негативные факторы в детском возрасте

Первые признаки . В это время у ребенка происходит интенсивное формирование грудного отдела позвоночника. Любая лишняя нагрузка искажает правильное положение позвоночника. Среди основных причин специалисты называют:

• перегруженные школьные ранцы;
• неправильная посадка за учебным столом;
• многочасовое нахождение в сидячем положении;
• нехватка физических нагрузок.

Для эффективного лечения детской сутулости родителям и учителям надо принимать грамотные меры профилактики, необходимо будет исключить из быта ребенка негативные факторы.

Проблемы подростков

В подростковом возрасте сутулость связана с физиологическими и психологическими особенностями развития детского организма. Причин ее формирования несколько:

• В 11-12 лет начинается быстрый рост костной системы ребенка, в том числе и позвоночника. Спинные мышцы не успевают за этим процессом, их силы не хватает для поддержки позвоночного столба.
• Высокий рост, особенно у девочек-подростков, вызывает определенный психологический комплекс. Свою нелицеприятную роль играют насмешки и обидные клички. Дети пытаются зрительно уменьшить рост, начинают сутулиться.
• Гипермобильность суставов. Генетическое заболевание, при котором мышцы не контролируют чрезмерную подвижность позвоночника и не справляются со своими поддерживающими функциями.
• Сколиоз или искривление позвоночника. В этом случае сутулость служит признаком заболевания.

Сутулость взрослых

В зрелом возрасте кифоз, если он не сформировался в детстве, образуется по двум причинам: и мышечный дисбаланс, когда грудные мышцы развиты лучше, чем спинные. Пожилые люди имеют проблемы с осанкой из-за накопившихся с годами и нарушений функций внутренних органов.

Столкнувшись с неприятной проблемой, человек невольно задумывается о том, а можно ли самостоятельно избавиться от сутулости. В каком бы возрасте не проявилась «круглая спина», с ней можно и нужно бороться. Специалистами разработаны различные упражнения для спины, помогающие исправить осанку, развернуть округлые плечи и вернуть гордую походку. Рассмотрим, что нужно делать, если ваши плечи поникли и трудно держать спину прямо.

Методы исправления

В каждой области физической культуры есть свои эффективные методы борьбы с сутулостью. Все они работают на укрепление мышц спины и других отделов позвоночного столба, а некоторые используются для лечения нарушенной осанки. Ознакомимся с каждым из них детально.

Стретчинг

– это целый комплекс упражнений, включающий в себя десятки разнообразных техник, направленных на развитие гибкости всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов человека. Для борьбы с сутулостью предлагается выполнять упражнения на растяжку:

1. Для исполнения первого упражнения надо встать прямо, ладони собрать в замок и завести за спину. Плечи следует отводить назад и вниз, шея вперед не вытягивается.
2. Сохраняя исходное положение «стоя, ноги на ширине плеч», надо сделать выпад правой ногой. Левая сгибается в колене, а бедра подаются вперед. Вы должны почувствовать, как растягиваются сухожилия под коленом. Сделайте то же самое с правой ногой.
3. Из того же положения «стоя» ногу сгибаем в колене, ступня удерживается рукой. Подтягивайте конечность вверх до ощутимого растяжения передней мышцы бедра. Повторите с другой ногой.
4. Присядьте на пол. Правую ногу положите прямо вперед, левую согните в колене и отклоните в сторону. Медленно прогнитесь вперед, стараясь рукой захватить вытянутую ногу за носок. На выдохе опустите левое колено, и повторите упражнение с правой ногой.

Сделайте все упражнения по 8-10 раз

Эффективные упражнения для спинных мышц

Упражнение для разработки мышц лопаток, которые служат нам для отвода плеч назад и вниз. Отличный способ для устранения сутулости в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим услугам специалистов. Желательно совмещать их с предварительной растяжкой. В комплекс входят:

1. Отжимание со сведением лопаток. Займите позу, которая используется для отжиманий от пола. Расположитесь так, чтобы тело, голова и ноги лежали на одно прямой. Сведите лопатки вместе, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение. Сделайте 5-10 повторов.
2. Скользим по стене. Прижимаемся спиной к стене, поджимаем подбородок, сгибаем руки на прямой угол, прислоняем их к стене, и держим позицию 30-60 секунд. Проводим 5-10 повторений.
3. Отводим лопатки с натяжением. Для упражнения надо приобрести специальную гимнастическую резинку. Закрепляем резинку на ручке двери, закрываем дверь, тянем ее на себя, согнув локти под 90 градусов. Наша цель – свести лопатки. Затем расслабляем руки и повторяем натяжение резинки 10-12 раз.

Помните, что физическая нагрузка должна быть легкой. Если вам трудно сразу освоить заданное количество повторений, делайте их меньше, но регулярно, постепенно увеличивайте их.

Асаны йоги

Одной из действенных методик исправления осанки для взрослых является йога. В ней есть особые асаны, помогающие восстановить мышечный тонус. При их выполнении происходит укрепление всех мышц спины. Традиционно для йоги каждую асану надо держать 20-30 секунд. Описание упражнений:

1. Кобра. Ложимся на живот, сгибаем руки, ладонями упираемся в пол. Отталкиваясь от пола, выпрямляем руки, заводим их назад. Голову нужно немного отклонить, плечи раскрыть.
2. Собака с опущенной мордой. Встаем на четвереньки, упираемся всеми конечностями в пол, бедра выталкиваем вверх. Держим прямую линию головы, шеи и позвоночника.
3. Собака с поднятой вверх мордой. Лежа на животе, отталкиваемся руками от пола, выпрямляя их. Ступни на носках. Бедра слегка приподнимаем.

Помогут устранить сдавливание кровеносных сосудов, улучшат питание тканей позвоночника, снимут мышечные спазмы.

Полезное видео — Комплекс упражнений для осанки на 20 минут

Упражнения, выпрямляющие позвоночник

Основные мышцы можно укрепить, выполняя специальные . Например, такие:

1. Планка. Займите позицию для отжимания. Руки расположите под плечами. Постарайтесь, чтобы тело лежало по прямой линии. Удерживайте позицию 30-60 секунд.
2. Медбол. Укладываемся на пол, приподнимаем руки и ноги (согнув в коленях), Располагаем медбол (на 1-2 кг) между коленями и ладонями. Теперь опускаем правую ногу и левую руку, удерживая их над полом, а свободными конечностями зажимаем медбол. Меняем ногу и руку, повторяем удержание. Делаем 8-10 подходов.

Массажный валик

Массажный валик специально применяется для того, чтобы проводить миофасциальное расслабление мышц. С помощью такого простого приспособления вы легко снимите напряженность мышц и соединительных тканей, хорошо проработаете грудной и поясничный отдел. Как выполнять упражнения:

1. Ложимся на пол, валик надо положить под верхнюю часть спины, руки держим скрещенными на груди. Не спеша прокатываемся вперед и назад спиной по валику. Усиливаем нажим по сторонам вправо или влево при двухстороннем искривлении. Отмечаем места, где чувствуем натяжение мышц, фиксируем их, и держим 20-30 секунд.
2. Переворачиваемся на живот, перекладываем валик под левую руку, располагая подмышкой. Прокатываем мышцы в области плечевого сустава. Как и в первом упражнении, замечаем участки с натяжением, и фиксируемся на них 20-30 секунд. После этого руки меняем и прорабатываем другой сустав.

Как видим, лечение уже нарушенной осанки не требует сложных приспособлений и определенных физических навыков. Простые и понятные упражнения помогают вернуть нашим мышцам природную упругость и эластичность. Если вы не хотите серьезных проблем со здоровьем в будущем, займитесь искоренением сутулости сегодня.

Простые упражнения для спины (видео)

Правильная осанка – залог не только красоты, но и здоровья. Однако сегодня все чаще можно встретить сутулых людей. Их мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, что не позволяет держать спину ровно. К сожалению, столкнувшись с этой проблемой, люди не всегда понимают, как избавиться от сутулости.

Причины сутулости

Существует множество причин для плохой осанки. Возможно всему виной врожденная патология, и в этом случае поможет только хирургическое вмешательство. Однако чаще всего человек не рождается с сутулостью, а приобретает этот дефект в процессе жизнедеятельности.

Сутулость

К примеру, причины плохой осанки могут скрываться в малоподвижном образе жизни. Развитие современных технологий привело к тому, что компьютеры фактически поработили нас. И дети, и взрослые ежедневно проводят много времени у монитора. Это негативно сказывается на состоянии мышц спины. Сутулость у ребенка может быть вызвана еще и тем, что он неправильно сидит за партой.

Для хорошей осанки важен правильный матрац. Лучше всего обзавестись специальным ортопедическим матрацем. Он будет поддерживать спину в нужном положении даже во время сна.

Также к причинам сутулости можно отнести некоторые заболевания ног, к примеру, плоскостопие, остеохондроз.

Узнав истинную причину, намного проще понять, как исправить сутулость. Есть множество способов, позволяющих бороться с этим недугом в домашних условиях.

Сутулость у детей и подростков

Чем раньше вы начнете лечить сутулость, тем проще будет избавиться от нее. В детском и подростковом возрасте, когда организм только формируется можно очень быстро добиться правильной осанки. Главное – вовремя обнаружить проблему.

Сутулость у ребенка

Как исправить сутулость у ребенка, если малыш часто ходит сгорбившись? В этом сможет помочь один способ, который укрепляет мышцы спины, не перегружая их. Рекомендуется несколько раз в неделю надевать на ребенка одежду задом наперед. Одетый таким способом пиджак или рубашка будет раздражать малыша и ему захочется выпрямить спину для того, чтобы воротник не мешался. Этот метод считается очень щадящим, и потому идеально подходит для детей.

Если речь идет о сутулости у подростка, можно обратиться к другому методу. Спина станет намного ровнее, если на некоторое время забрать у вашего ребенка подушку. Возможно, первое время это покажется не слишком удобным, но вскоре отсутствие подушки станет привычным. Первые результаты от такой практики сна могут появиться уже спустя несколько месяцев.

Борьба с сутулостью для взрослых

Избавляться от плохой осанки во взрослом возрасте не так просто, однако тоже возможно. Добиться каких-то результатов можно лишь в том случае, если следовать всем рекомендациям и делать это ежедневно, а не от случая к случаю.

Красивая осанка

Существует два основных метода лечения сутулости: тренировки и специальные приспособления, удерживающие мышцы спины в правильном положении. Речь идет о корсетах и всевозможных поддерживающих поясах. Очень многие задаются вопросом, можно ли использовать одновременно и то и другое? Считается, что корсет способен увеличить эффективность лечебной гимнастики, однако при сильной сутулости не стоит совмещать два метода.

Если говорить отдельно о каждом из способов, стоит начать с корсетов и прочих поддерживающих конструкций. Лечебные корсеты можно носить в течение нескольких часов, и это действительно улучшит осанку. Пояса не оказывают лечебного воздействия, а лишь создают видимость ровной спины. Как только вы снимите его, ваша безупречная осанка снова исчезнет.

Второй метод – упражнения. Это лечебная гимнастика и занятия разными видами спорта. Ослабленные мышцы невозможно привести в тонус без тренировок. Однако, часто сильные нагрузки противопоказаны. В этом случае идеальным решением будет плавание.

Для того, чтобы определить как исправить сутулость у взрослого, нужно узнать обо всех возможных противопоказаниях. Иначе очень легко перегрузить мышцы спины, что приведет к отрицательным результатам.

После тренировок необходим массаж. Эта приятная процедура позволит уменьшить или вовсе избежать болезненных ощущений в области спины и шеи. Лучше доверить ее профессиональному массажисту. Он поможет вам получить здоровый выпрямленный позвоночник.

Если сутулость является вашим спутником в течение долгого времени, лучше обратиться к врачу. Прежде чем приступать к тренировкам уточните, как лечить сутулость в вашем конкретном случае: что можно, а чего делать не следует. Если исправление сутулости привело вас к острой боли в спине, пояснице или в области шеи – немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу. Помните о том, что со спиной шутить не следует.

Во взрослом возрасте формирование правильной осанки требует каждодневной работы. Крайне важно не просто делать упражнения или обзавестись корсетом. Необходимо комплексно укреплять мышцы спины, поясницы и шеи.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения, позволяющие избавиться от сутулости в домашних условиях, очень просты. С их помощью дети и взрослые очень быстро смогут побороть сутулость.

Выводы

Универсального способа получить красивую осанку не существует. Для того чтобы понять, как избавиться от сутулости, нужно узнать настоящую причину недуга. В каждом отдельном случае можно подобрать наиболее подходящий способ решения проблемы.

Важно понимать, что лечение сутулости во взрослом возрасте существенно отличается от исправления осанки у детей и подростков. При выборе метода для себя обратите внимание на причины неправильной осанки и ознакомьтесь с возможными противопоказаниями. Если простые советы о том, как выровнять спину, вам не помогли, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту. Он не только расскажет о допустимой норме физических нагрузок, но и назначит определенный комплекс упражнений.

Если вы не знаете, как убрать сутулость у вашего малыша, отдайте предпочтение щадящим методам. Они помогут укрепить мышцы, и не окажут большую нагрузку на детский позвоночник.

Помните о том, что правильная осанка – это, прежде всего, показатель здоровья. Размышляя о том, как исправить сутулость, невозможно добиться желаемого результата. Главное в этом деле – постоянные тренировки и умеренная нагрузка на мышцы спины.

Нарушение осанки распространено и среди детей, и среди взрослых, что чаще всего связано с отсутствием должного воспитания и гиподинамией. К счастью, это поправимо, так как в позвонках нет патологических изменений, а есть неравномерное напряжение мышц, удерживающих позвоночник и тело в вертикальном положении. Существует несколько видов нарушений осанки: сутулая спина, круглая спина, и . Лечебная гимнастика при каждом виде нарушения осанки имеет отличия. В этой статье мы рассмотрим упражнения при сутулости и круглой спине . В последующих статьях – упражнения для осанки при других видах нарушений физиологичного положения позвоночника. Осанка играет огромную роль для здоровья позвоночника, мозгового кровообращения, нормального физиологичного положения внутренних органов, их функционирования и циркуляции крови в них. Кроме того, осанка имеет значение для правильной физиологичной походки , которая совместно с физиологичными изгибами позвоночника и сводами стоп создает условия для амортизации организма, а также способствует экономии энергии при ходьбе, беге, прыжках, так как нет смещения центра тяжести в какую-либо сторону, организм находится в состоянии оптимального равновесия, легко передвигается и меньше устает. Это важно для здоровья стоп и суставов ног. Хочу отметить, что правильная осанка влияет на настроение человека, его работоспособность, уверенность в себе. Внешне человек с красивой осанкой и походкой приятен для окружающих людей. Осанка - признак культуры и воспитанности человека. Возможно, она влияет на чувство меры и чувство «золотой середины». То есть, осанка является показателем общего здоровья организма. Её значение так велико, что следует безотлагательно начать выполнять упражнения для осанки. Нужно не просто укреплять мышцы туловища, шеи и ног, а именно воспитывать осанку, чтобы сформировать правильный стереотип вертикального положения тела в пространстве. С кого же нам брать пример отличной осанки? Конечно, со спортсменов – гимнастов и танцоров балета.

«Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения». (В. К. Добровольский).
Суть идеальной осанки – это физиологическое равновесие тела, находящегося в вертикальном положении, достигаемое при условии правильного соотношения физиологических изгибов позвоночника и равномерного тонуса мышц.

Нормальная осанка непринужденно стоящего человека имеет признаки:

1. Оси туловища и головы расположены по одной вертикали, перпендикулярной площади опоры.
2. Таз наклонен вперед, тазобедренные суставы разогнуты, находятся в среднем положении, ноги слегка отклонены кзади.
3. Изгибы позвоночника (шейный, грудной и поясничный) умеренно выражены.
4. Отсутствие изгибов позвоночника во фронтальной плоскости. В норме позвоночник спереди и сзади выглядит как прямая линия.
5. Плечи развернуты и слегка опущены, симметрично расположенные лопатки не выдаются.
6. Грудная клетка цилиндрическая или коническая, умеренно выступающая.
7. Живот плоский или равномерно и умеренно выпуклый.
8. Стопы имеют выраженный продольный свод (отсутствие продольного плоскостопия).

Благодаря этому положению ось тела начинается примерно от середины теменной зоны головы, пересекает ухо непосредственно позади угла нижней челюсти, проходит через поперечную линию, соединяющую тазобедренные суставы и заканчивается в центре стоп впереди голеностопных суставов.

*Формирование изгибов позвоночника происходит только после рождения. Спина новорожденного почти прямая. Шейный лордоз формируется при попытке поднимать голову в положении лежа на животе и вертикальном положении при удержании головы прямо. Поясничный лордоз – при стоянии и хождении. Одновременно происходит формирование грудного и крестцового кифозов. Таким образом, изгибы позвоночного столба являются функциональными приспособлениями тела человека для сохранения равновесия при вертикальном положении. Если бы их не было, человек не смог бы стоять, так как происходило бы падение назад.

*При первой попытке ребенка сидеть у него образуется общий выгиб позвоночника назад вследствие тяжести головы и верхних конечностей. Не присаживайте ребенка раньше 6 месяцев жизни. Укрепляйте мышцы спины малыша специальной гимнастикой, например, на фитболе. Пусть как можно дольше ползает. Не следует также раньше времени тренировать ходьбу, пусть самостоятельно встанет, когда придет время. Обучайте плаванию.

*Грудной кифоз и поясничный лордоз более выражены у женщин, чем у мужчин.
Изгибы позвоночного столба при горизонтальном положении тела несколько распрямляются, при вертикальном положении выражены больше, а при ношении тяжестей заметно увеличиваются.

Виды нарушений осанки.

Нарушения осанки выявляются при осмотре пациента сбоку (в саггитальной плоскости), при которых происходит изменение правильного соотношения физиологических изгибов. Встречается либо сглаженность изгибов позвоночника, либо, наоборот, их чрезмерное увеличение; а также бывают отклонения позвоночника во фронтальной плоскости (когда мы смотрим на человека спереди или сзади). При любом нарушении осанки ось тела смещается либо вперед, либо назад, организм при этом стремится к восстановлению гармонии, как только может, чтобы придать телу устойчивое положение и сохранить амортизирующую функцию позвоночника. Так, например, при таком нарушении осанки как плоская спина ось тела смещается назад и проходит позади тазобедренных суставов, мышцы передней поверхности тела напряжены, чтобы удержать тело от падения назад, велика вероятность возникновения патологических изгибов позвоночника во фронтальной плоскости, которых в норме не должно быть; это компенсаторное приспособление организма для обеспечения эффекта пружины при ходьбе, беге и прыжках в случае с плоской спиной.

1). Сутулая спина – увеличен грудной кифоз на уровне верхней трети грудного отдела позвоночника при одновременном сглаживании поясничного лордоза.

2). Круглая спина – увеличен грудной кифоз на протяжении всего грудного отдела позвоночника, плечи сведены, сглажен поясничный лордоз.

3). – увеличены все физиологические изгибы позвоночника; голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает; растянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; увеличен угол наклона таза.

4). – сглажены все физиологические изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен; спина имеет вид доски.

5). – грудной кифоз сглажен, а поясничный лордоз увеличен; мышцы живота ослаблены; увеличен угол наклона таза.

Нарушения осанки при осмотре сзади и спереди (во фронтальной плоскости) не подразделяются на отдельные виды. Для них характерны нарушения симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник может быть отклонен вправо или влево тотально или в каком-либо отделе. В детском возрасте это искривление нестойкое и может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры и в положении лежа. Дифференциальный диагноз проводят с диспластическим сколиозом 1 степени. При нарушении осанки во фронтальной плоскости в отличие от сколиоза отсутствуют признаки патологической ротации его вокруг вертикальной оси, на рентгеновском снимке основания корней дуг позвонков симметричны с обеих сторон. То есть, нет необратимых изменений в позвоночнике.

Нарушения осанки у детей, остающиеся без внимания и продолжающиеся несколько лет, могут стать причиной сколиоза, когда появляются необратимые изменения во всем позвоночнике, грудной клетке, костях таза. Любое нарушение осанки у ребенка – свидетельство плохого ухода за ним со стороны родителей или недостатка внимания и заботы о своем «сокровище».

Причины нарушений осанки.

1. Гиподинамия, слабость мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении: мышц шеи, живота, спины и нижних конечностей.
2. Мышечный дисбаланс, нарушение физиологического тонуса мышц, участвующих в формировании осанки.
3. Вредная привычка неправильного положения тела в пространстве. Она формируется в виде стереотипа по причине неверно подобранной мебели, хронических стрессов, близорукости, плохого освещения, чтения в постели, однообразной работы и нахождения в неестественном положении длительное время (например, у портных, которые имеют привычку сидеть, подкладывая ноги под себя; при этом разгибается поясничный отдел позвоночника). Чтобы сформировать привычку правильной осанки понадобится не менее трех недель.
4. Большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки имеет состояние нижних конечностей. Патологическими факторами являются дефекты стоп (косолапость, плоскостопие), а также форма ног (О или Х-образная) и разновеликость ног, когда одна нога короче другой, и здоровье суставов.
5. Преждевременное сидение ребенка на первом году жизни (сидеть не рекомендуется ранее 6 месяцев жизни), так как формируется круглая спина (с избыточным грудным кифозом и сглаженным поясничным лордозом).
6. Имеет значение перенесенный рахит в период до 2-х летнего возраста.

Сутулость и круглая спина.

Сутулость – увеличение грудного кифоза в верхних отделах грудного отдела позвоночника при сглаживании поясничного лордоза (нижняя часть кифотической дуги заканчивается на уровне 7 – 8 грудного позвонка); плечи сведены вместе, лопатки крыловидные.

Круглая спина имеет еще более выраженный кифоз – спина искривлена в виде большой дуги кзади, причем искривление захватывает и нижние шейные позвонки. Плечи выступают вперед, лопатки крыловидно выступают, грудь впавшая, шея косо поднимается вперед, голова тоже наклонена вперед, а таз оттеснен кпереди. Позвоночный столб отогнут над крестцом, живот выпячен. Весь склад тела производит впечатление вялости. При ходьбе стопы поворачиваются внутрь, походка становится неуверенной, ноги как бы волочатся по земле. Человек производит впечатление угрюмого, печального существа.

Общими признаками у сутулой и круглой спины являются увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, мышцы спины растянуты, а мышцы грудной клетки спереди сокращены, шея наклонена вперед.

Люди с круглой спиной привыкли к такому положению тела, то есть у них сформирован стереотип положения тела на уровне условного рефлекса, и придание телу правильной осанки для них является дискомфортом, им кажется, что они падают назад, хочется быстрее вернуться в привычную позу «скрюченности и угрюмости». Не переживайте, это нормально. Ведь, если человека со здоровой правильной осанкой заставить ссутулиться, то он тоже будет испытывать дискомфорт и захочет как можно скорее принять привычную для него правильную осанку. Любая привычка формируется не менее 3-х недель. Нужно очень захотеть и приложить усилие, ежедневно занимаясь лечебной гимнастикой. Постепенно все получится. А далее, когда правильная осанка достигнута, необходимо постоянно поддерживать её: ежедневно тренировать мышцы спины, применяя изотонические и другие упражнения.

Лечебная физкультура при сутулости и круглой спине.

ЛФК при сутулости и круглой спине ставит цель обучения чувству правильной осанки и формирования правильных поз в быту. Лечебная гимнастика при сутулости направлена на укрепление мышц спины, живота, ног и шеи; а также – на расслабление и растяжение мышц грудной клетки. Уделяется внимание походке и воспитанию чувства правильной осанки. Применяются упражнения изотонические, силовые, экстензионные упражнения (с разгибанием позвоночника в грудном отделе в положении лежа на спине или подкладыванием валика под спину в области грудного кифоза), – для воротниковой зоны, их можно применять в течение дня при работе сидя за столом, они будут выглядеть как «потягушки».

Исходные положения различные, но особенно рекомендуются упражнения лежа на животе с работой рук сначала без предметов, затем с палкой и отягощениями; в коленно-кистевом положении, стоя на коленях, стоя с занесением гимнастической палки за лопатки, упражнения у стены.

Очень эффективна фитбол – гимнастика, так как упражнения на мяче выполняются при соблюдении равновесия и симметрии тела, развивается чувство положения тела в пространстве.

В качестве отягощений можно использовать гантели или утяжелители для рук и ног (они очень удобны в применении). Упражнения с утяжелителями не только укрепляют силу мышц, но и способствуют более сильному мышечно-суставному чувству положения тела, что очень важно при исправлении нарушений осанки.

Лечебный массаж спины усиливает эффективность лечебной гимнастики, особенно, если процедуру проводить перед занятием ЛФК. Проводится поглаживание вдоль длинных мышц спины, по ходу широкой и трапецевидной мышц, их растирание, разминание и рубление для тонизирования. Если массаж не проводится, то перед занятием желательно сделать самомассаж спины роликовым массажером. При сутулости лучше применять не гибкий роликовый массажер, а массажер – палку, на стержень которой нанизаны колесики.

Продолжительность занятий лечебной гимнастикой при сутулости 30 – 45 минут. Упражнения ритмичные в медленном темпе. Занятие составим из двух частей: в первой части – укрепление мышечного корсета, во второй – закрепление правильной осанки в различных положениях и условиях и упражнения для стоп.

Для утренней гимнастики прекрасно подойдут изотонические упражнения и на растяжку позвоночника. Перед сном можно применить разгибание спины в грудном отделе лежа на спине на валике.

Плавание полезно выравниванием тонуса мышц тела и растягиванием позвоночника, но укреплять мышцы нужно специальными упражнениями вне воды.

Реклинаторы – ортопедические приспособления для исправления осанки нужны только для того, чтобы способствовать закреплению чувства правильной осанки и формированию правильных поз в быту. Нужно помнить, что их длительное ношение влияет на ослабление мышц, которые должны удерживать данное положение тела самостоятельно. Поэтому вопрос о выборе и ношении фиксатора осанки решает врач в индивидуальном порядке.

Фитбол – гимнастика для укрепления мышц спины.

Лечебная гимнастика при сутулости и круглой спине.

Сначала укрепляем мышечный корсет, затем тренируем чувство осанки.

Понадобится гимнастическая палка, гантели (1 - 3 кг) и мешочек с песком для ношения на голове весом 200 граммов. Желательно видеть себя в большом зеркале, так как имеет значение соблюдение симметрии и одинакового выполнения упражнений в обе стороны.

1). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Вдох, поднять руки вверх и положить на пол, стопы разогнуть (на себя).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Растягивая позвоночник, поочередно тянуться пятками вниз, дыхание произвольное. Концентрация внимания на задней поверхности ног и пояснице.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

2). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти направлены вверх (к потолку). Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, голова касается пола макушкой. Удержать 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 3 раза.
Не следует слишком сильно запрокидывать голову, чтобы не было избыточного разгибания шеи, старайтесь больше разогнуть грудной отдел, одновременно обращайте внимание на расслабление и растягивание мышц грудной клетки.

3). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнить имитацию езды на велосипеде ногами с полной амплитудой до утомления мышц живота.

4). Исходное положение – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание: ноги согнуты в коленях, стопы – на полу, руки на животе. На вдохе живот «надуть», на выдохе медленно «сдуть» и немного втянуть в себя. 6 раз.

5). Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, кисти в «замке» под головой.
Упражнение на пресс «Перекрест».
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.

3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.

До утомления мышц живота.

6). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – Одновременно отвести в стороны руки и ноги, слегка скользя по полу, вдох.
2, 3 – Надавить на пол всем телом, руками и ногами, дыхание произвольное.

6 раз.

7). Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги согнуты в коленях.
1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, стараться локти развести в стороны, вдох.

До утомления мышц живота.

8). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
1 – Выпрямленную правую ногу перенести через левую, стопой коснуться пола, правую руку прижать к полу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Левую ногу перенести через правую, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Данное упражнение тренирует поворот таза вслед за движением ноги вперед, что полезно для ходьбы «от бедра».

9). Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.
1 – Одновременно поднять таз и выпрямить правую ногу вверх, потянуться ею, подтягивая за собой правую сторону таза, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поднять таз и левую ногу вверх, подтягивая левую сторону таза, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
Старайтесь выполнять одинаково с обеих сторон. Внимание концентрируйте на повороте таза.

10). Исходное положение – лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, «ягодички сжать», ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу.
«Плавание брассом».
1 – Выпрямить руки вперед, выдох.
2 – Руки в стороны, разогнуть спину, поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, посмотреть вперед, ноги прижаты к полу, вдох.
3 – Спина в том же положении, руки переместить вдоль тела, ладони прижать к телу, продолжение вдоха.
4 - Вернуться в исходное положение, голова опускается вниз, начало выдоха.
Продолжайте без остановки в медленном темпе с максимальной амплитудой движений рук до утомления мышц, концентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника.

11). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках, ноги плотно сомкнуты.
1 – Поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны и положить на пол, как бы перенося через невысокие предметы.
2 - Вернуться в исходное положение, выполняя движение ног в обратном порядке.
когда ноги поднимаются вверх – вдох, опускаются вниз – выдох.
До утомления мышц поясницы и ягодиц.
Расслабьте мышцы, слегка покачивая тазом в стороны.

12). Исходное положение – лежа на животе.
Изотоническое упражнение «Лодочка» 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте.
Приподнять плотно сомкнутые ноги и выпрямленные вперед руки, равномерно разгибая весь позвоночник и как можно сильнее растягивая его. При этом держать кисть за кисть, руки прижаты к ушам, голову запрокидывать не надо, смотреть вниз на секундомер.
Расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

13). Исходное положение – лежа на животе, руки в «замке» на затылке, голова опущена вниз.
1 – Приподнять верхний плечевой пояс и голову, кисти держать на затылке, стараться локти как можно сильнее развести в стороны, вдох.
2 – Правой рукой потянуться в сторону стоп, посмотреть на кисть, выдох.
3 – Вернуться в положение № 1, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить в другую сторону.
6 раз.
Снова расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.

14). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на сложенных перед собой руках.
1, 2 – Одновременно поднять выпрямленные правую руку вперед и левую ногу назад, смотреть вниз, растянуть позвоночник по этой линии, тянуться левой пяткой , вдох и выдох.
3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение, вдох и выдох.
То же выполнить, поднимая выпрямленные левую руку и правую ногу.
6 раз.

15). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Правую руку через сторону поднять вверх, направляя кисть к потолку, посмотреть на нее, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

16). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Кошечка».
1 – Слегка выгнуть спину кверху и опустить голову вниз для «разгона», чтобы в следующем пункте достичь большей амплитуды движения, выдох.
2 – Прогнуть спину, голову поднять посмотреть вперед, вдох.
При каждом новом повторе перемещайте внимание вниз по позвоночнику, начиная от 4-го грудного позвонка до крестца. Таким образом, разгибание позвоночника будет более качественным, лучше формируется чувство осанки.

17). Исходное положение – коленно-кистевое.
«Подлезание».
1 – Согнуть руки в локтевых суставах, голова и плечи опускаются.
2, 3 – Пролезть под невидимой планкой, прогибая спину и продвигая корпус вперед, плавно перемещая позвоночник, стараясь не задеть невидимую планку, под которой происходит подлезание.
4 – Медленно вернуться в исходное положение.
6 раз.

18). Исходное положение – коленно-кистевое, спину слегка разогнуть, колени вместе.
«Лисичкин хвостик».
1 – Одновременно переместить стопы вправо и голову ухом к правому плечу, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Одновременно переместить стопы влево и голову ухом к левому плечу, вдох.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

19). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.

20). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

21). Исходное положение – коленно – кистевое.
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голова опускается вниз, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая рука скользит вперед, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

22). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками.
1, 2, 3 – Медленно отклонить корпус назад как можно больше, спину не разгибать, внимание концентрировать на передней поверхности бедер, ягодицах и брюшном прессе.
4 - Вернуться в исходное положение.
5, 6, 7 – Медленно отклонить выпрямленный корпус вперед, насколько возможно.
8 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.
Можно попросить кого-нибудь из близких придержать стопы при отклонении корпуса вперед, чтобы не падать и чтобы выполнить упражнение более качественно.

23). Исходное положение – стоя на коленях, палка за лопатками, макушкой тянуться вверх, смотреть на какую-нибудь точку впереди себя.
1, 2 – Медленно сесть на голени, одновременно наклониться вперед, животом лечь на ноги, продолжать смотреть на выбранную точку: голова приподнимается, спина разгибается.
3, 4 - Вернуться в исходное положение.
6 раз.

24). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги вместе.
Медленно, плавно и ритмично перекатываться с пяток на носки, стараясь макушкой тянуться кверху. До легкого утомления мышц голеней.
Чем меньше расстояние между кистями, удерживающими палку за лопатками, тем лучше для выпрямления позвоночника в грудном отделе.

25). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги слегка расставлены.
Приседания. Приседать медленно, выпрямляться чуть быстрее, стараться удержать равновесие. Во время вставания нужно втягивать в себя ягодицы и нижнюю часть живота.
До легкого утомления.

26). Исходное положение – стоя. Палку поставить вертикально впереди себя на большом расстоянии от стоп. Кисти рук расположены друг на друге и лежат на верхнем конце палки.
1 – Медленно наклониться вперед, опираясь руками на верхний конец палки, ноги в коленях не сгибать, голова опускается и располагается между руками, повиснуть на палке в таком положении, выдох.
2 – 7 – Покачаться вперед – назад, чуть по кругу - интуитивно, бережно растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.
8 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – 4 раза.

27). Исходное положение – стоя, ноги вместе, палка за лопатками. Можно выполнять без палки, поставив руки на пояс, а на голову положить мешочек с песком.
1 – Приподнять обе пятки и переставить их вправо.
2 – Приподнять носки стоп и переставить вправо.
Продолжайте так передвигаться в правую сторону, сохраняя осанку и равновесие.
Затем то же повторите в другую сторону.
Добивайтесь идеального качественного выполнения каждого упражнения.

28). Исходное положение – стоя, палка за лопатками, ноги широко расставлены.
1 – Присесть вправо, сгибая правую ногу в колене, выдох.
2 - Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Присесть влево, сгибая левую ногу в колене, выдох.
4 - Вернуться в исходное положение, вдох.
Упражнение трудное. Выполните сначала 3 раза. Помните, что большее значение имеет качественное и добросовестное выполнение упражнений, а не их количество.

29). Исходное положение – стоя, палка в руках внизу перед собой.
1 – Поднять палку вверх и чуть назад, тянуться макушкой головы и руками кверху, одновременно правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 - Вернуться в исходное положение, выдох. Сохранять осанку.
3 – Повторить пункт № 1 с отведением назад левой ноги.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.
(Можно на голове удерживать мешочек с песком).

30). Исходное положение – основная стойка.
«Ласточка».
1, 2, 3 - Отвести правую ногу назад и вверх, руки в стороны, стоять на левой ноге, удерживая равновесие, смотреть вперед. Стараться так удержать положение, чтобы правая нога, спина, шея и голова образовали одну красивую плавную дугу. Растягивать позвоночник.
4 - Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить при участии левой ноги.

31). Исходное положение – основная стойка, палка за лопатками, на голове мешочек с песком, ходьба с приставлением пятки к носку вперед и назад. То же выполнить без палки.
Ходьба большими шагами вперед. При этом стараться при движении вперед, например, правой ноги вслед за ней выдвинуть правую часть таза для увеличения длины шага. Это нужно для формирования ходьбы «от бедра».

32). Исходное положение – основная стойка, руки на поясе, на голове мешочек с песком.
1 – Опуститься на правое колено.
2 – Встать на оба колена.
3 – Поставить правую ногу, согнутую в колене, вперед.
4 – Выпрямиться, вернуться в исходное положение.
4 – 6 раз.
Затем выполнить то же, начиная с левой ноги.

33). «Резиночка». Исходное положение – основная стойка. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 - Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.

Из всего этого комплекса упражнений самое главное упражнение – изотоническое, которое обеспечивает постоянный физиологический тонус мышц – выпрямителей спины. Если вы ленивы, и не хотите выполнять упражнения при сутулости ежедневно или хотя бы через день, то «Лодочку» или «Самолетик» 1 раз в день 1 минуту без отдыха ежедневно можно заставить себя делать. А, если вы хотите как можно быстрее воспитать правильную осанку, то к занятиям следует относиться с любовью и с большим удовольствием, комплекс упражнений нужно выучить наизусть, упражнения выполнять качественно.

Профилактика нарушений осанки.

1).Основным средством профилактики нарушений осанки является лечебная физкультура. Лечебный массаж спины в сочетании с ЛФК дает еще более лучший результат.

2). Постель должна быть жесткой, ровной; подушка – плоской, невысокой (по размеру плеча), чтобы голова лежала ровно. Нельзя спать на мягком прогибающемся матраце.

3). Правильная организация рабочего места: освещение и мебель. Освещение должно быть достаточным и рассеянным. Высота стола должна быть такой, что, если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза (спина при этом должна быть выпрямлена).

Нужно бороться с такими позами, искажающими осанку, как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола; или косое положение таза при подкладывании ноги под себя.

Особое значение имеет выбор стула. Правильная осанка в положении сидя на стуле возможна при условии, когда не только выпрямлена спина, расправлены плечи и нет «обмякания» тела, повисшего на позвоночнике, как на вешалке, но самое главное условие – перенос центра тяжести тела на стопы . Тогда позвоночник перестает быть «вешалкой», значительно разгружается и освобождается от удержания тяжести тела. Это, несомненно, благоприятно влияет и на межпозвонковые диски, и на связочный аппарат позвоночника, и на тонус мышц, удерживающих тело в вертикальном положении.

Самый простой вариант создания условий для физиологичного положения тела во время сидения – это сидеть на обычном стуле примерно на середине сиденья, подставив под задние ножки стула брусок высотой 10 – 12 см, а точнее – плоскость сиденья должна быть наклонена вперед на 8 – 10 0 .

Танцующий Стул.

Но еще более лучший вариант – приобрести , который позволяет найти оптимальное положение тела для каждого человека индивидуально, так как регулируется высота стула, имеется лабильное сиденье; есть возможность двигаться и упражнять мышцы тела во время длительного положения сидя. Это изобретение достойно внимания и восхищения. На Танцующем Стуле вы сможете сидеть с пользой для себя и своего здоровья.

Еще одна рекомендация по организации рабочего места за столом: расположите стол так, чтобы сидя за ним за спиной была стена, чтобы окно и дверь в комнату находились в поле зрения справа или слева, а впереди – свободное пространство (если это невозможно, то можно повесить на стену перед столом либо зеркало, либо фотообои с перспективой, чтобы возникло чувство пространства впереди. Это создает психологический комфорт сидящего за столом человека, что является одним из факторов, положительно влияющих на состояние осанки, так как данное расположение стола способствует чувству защищенности, информированности и свободы действий. Повышается устойчивость к стрессу, а значит, меньше напрягаются мышцы воротниковой зоны, которые при стрессе реагируют первыми, превращаясь в панцирь, защищающий от удара.

4). Перед выходом из дома нужно постоять у стены, прижимаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В это время нужно стараться животом «приклеить» поясницу к стене (поясница при этом не примкнет к стене, но будет правильное напряжение мышц). Ягодички крепко сжать, втягивая их «в себя». Макушкой головы тянуться вверх, а пятками – вниз, растягивая позвоночник. Так нужно постоять некоторое время (например, одну минуту), чтобы хорошенько запомнить это чувство правильной осанки . Затем идти по делам, стараясь удержать данное положение тела при ходьбе.

Один из моментов самоконтроля при сохранении правильной осанки - во время стояния и ходьбы ноги не должны быть видны при опускании глаз.

5). Не носите сумку на ремне через плечо, так как ремень имеет свойство соскальзывать с плеча, и, чтобы избежать этого, вы будете приподнимать то плечо, на котором висит сумка, что повлечет искажение осанки во фронтальной плоскости.

6). Не стоит нести тяжелую сумку в одной руке, лучше разделить тяжесть на две равные части и нести в двух руках, либо хотя бы часто перекладывать сумку из одной руки в другую.

Профилактика нарушений осанки имеет особое значение для детей, так как очень важно формировать правильный стереотип чувства положения в пространстве с детства. Проще сразу воспитать правильную осанку, чем исправлять привычку к неправильному положению тела. Человеку с нарушением осанки кажется, что он правильно сидит или стоит. Но при коррекции осанки он испытывает дискомфорт, ему кажется, что он падает назад, что выглядит как-то «горделиво» и неестественно. Чтобы его убедить в необходимости исправления осанки, лучше всего сделать фотографии и показать. А еще лучше – сделать фотографии «до» и «после». То есть, придать правильное положение телу хотя бы на несколько секунд, сфотографировать и предъявить для сравнения. Нужно помочь человеку осознать разницу, чтобы он сам захотел тренировать осанку и сделать её своей хорошей привычкой. Ведь постоянно одергивать, стукать по спине, чтобы выпрямился, нехорошо, это может раздражать и портить настроение, мало того, это может вызвать внутреннее сопротивление против постоянного контроля со стороны окружающих потому, что привычное неправильное положение тела является «зоной комфорта», выходить из которой не хочется. Чтобы одержать победу в данном деле, нужно очень захотеть иметь правильную осанку, для этого нужно понимать её ценность и необходимость как для внешней красоты, так и для здоровья внутренних органов и всего организма, и для здоровья личности. Избавиться от стереотипа неправильного положения тела в пространстве, сформированного в головном мозге, также нелегко, как, например, бросить курить. Поэтому потребуется целеустремленность, концентрация внимания на соблюдении правильной осанки (постоянное памятование), терпение, ежедневный труд - упражнения для осанки и, конечно, контроль результата.

Чтобы уверенно себя чувствовать и выглядеть привлекательно, недостаточно располагать внушительным гардеробом и делать красивый макияж. Важное значение имеет и походка человека. Люди обращают внимание, как он держится. Составляющим компонентом такого восприятия является осанка. Когда наблюдается искривление позвоночника, человек выглядит сутулым.

ЛФК при сутулости у детей необходима для сохранения здоровья позвоночника. Начальные проявления патологии могут быть не столь значительными, но постепенно отмечается дистрофия в тканях. Именно поэтому лечебная физкультура крайне необходима для ребёнка. Она положительно влияет на весь организм в целом.

Гимнастика

Чем раньше ребёнку будет назначен комплекс физических занятий, тем больше будет шансов на полное выздоровление. Специалисты разработали специальные видео, на которые могут ориентироваться родители, занимаясь со своими детьми. Изгибы позвоночника формируются окончательно приблизительно в семилетнем возрасте. Соответственно, чем младше по возрасту человек, тем легче избавить его от неприятного дефекта. Гораздо труднее приходится со взрослыми пациентами.

На сегодняшний день можно выделить большое количество комплексов, предназначенных для исправления сутулости у детей. Некоторые из них годятся для использования у взрослых. Контроль специалиста является обязательным при назначении такой гимнастики.

Что касается осанки взрослого человека, то здесь актуально несколько направлений для корректировки:

• посредством воротников, корсетов и других специализированных корректоров;
• за счет выполнения специальных упражнений.

Почему формируется сутулость?

Чаще всего имеют место так называемые поведенческие факторы:

• длительное пребывание в противоречащей анатомическому строению тела позе. При этом физическая нагрузка распределяется по всему позвоночнику неправильно. Чаще всего можно замечать такие явления, когда школьники выполняют уроки или неправильно надевают школьный портфель;
• вынужденное положение сидя на протяжении долгого времени в комбинации со значительными физическими нагрузками. Если ко всему этому добавляется недосыпание – перенапряжение мышц спины обеспечено. Такая ситуация в наибольшей степени характерна для взрослых, нежели детей.

Указанные два фактора можно причислить к внешним. В таких случаях сутулость спины является приобретённой. Это объясняется тем, что на такое явление влияют исключительно внешние причины. Упражнения против сутулости выступают в качестве основной методики лечения.

Внимание! Внутренние причины могут способствовать развитию сутулости, но такая картина наблюдается намного реже.

Что можно отнести к внутренним факторам:

• туберкулез костей, остеомиелит и прочие инфекционные заболевания;
• нарушение метаболизма, когда отмечается снижение всасывания кальция: рахит, более характерный для маленьких детей, остеопороз, встречающийся частенько у пожилых людей;
• сколиоз 3 или 4 стадии, вызванный различающейся длиной ног либо дисплазией тазобедренного сустава;
• дефекты врожденного характера.

О какой бы причине ни шла речь из всех перечисленных, приходится говорить о врожденных или приобретенных аномалиях. Если патология была обусловлена внутренними особенностями, лечебная гимнастика выступает вторым этапом лечения. Вначале необходимо диагностировать внутренние негативные факторы, приведшие к такому явлению.

Комплекс упражнений

В общей сложности выделяют несколько лечебных комплексов, направленных на коррекцию осанки ребёнка. Чтобы выполнить их, понадобится соответствующий инвентарь. В частности, это стульчик, полотенце или пеленка, предметы весом от 0,2 до 0,5 кг и гимнастическая палка. Не помешает выполнять такого рода физические нагрузки и взрослым людям.

Алгоритм действий:

• встаем на носочки потихоньку, ручки нужно развести в разные стороны. Пробуем приподнимать их попеременно, совершая одновременно вдох. Во время опускания делаем выдох. Проводить такое занятие надо до 10 раз;
• преклоняемся лопатками к стене. Кладем за голову руки. После этого опираемся руками о стену. Прогибаемся по направлению к стене и делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение и делаем одновременно выдох;
• стоим около стенки так, чтобы можно было бы коснуться ее на расстоянии 1 метра. Делаем отжим, прижимаясь при этом грудью к поверхности;
• сводим руки сзади туловища. Соединяем локти. Голова и плечевой сустав должны быть наклонены назад. Делаем вдох и слегка наклоняем грудь в направлении вперед. Отводим ручки в стороны, расслабляемся и производим выдох;
• становимся на коленный сустав, руки укладываем за голову и усаживаемся на пятки. Во время каждого вдоха приподнимаемся с пяточек. Отводим ручки в стороны. Присаживаемся снова на область пяток во время выдоха;
• ложимся на спинку. Укладываем пеленку под лопаточную область, предварительно сделав из него валик размером около трех сантиметров. В ручки необходимо взять утяжеляющий спортивный инвентарь; по очереди взмахиваем от корпуса назад;
• упираемся руками в пол. Встаем на четвереньки. Приподнимаем по очереди вверх нижние конечности, параллельно совершаем вдох. Опускаем ноги на выдохе, при этом они должны быть абсолютно прямыми;
• опираемся руками за спинку стульчика. Держим их прямо. Между корпусом и предметом необходимо соблюдать расстояние в два незначительных шага. Туловище наклоняем. Возвращаемся к исходному положению на выдохе;
• берем обеими руками гимнастическую палку. Выкладываем ее на лопатки, повернув ее через голову. Делаем повороты вправо и влево. Во время каждого поворота вдыхаем воздух. Выдыхаем, когда возвращаемся к исходному положению.

Комплекс, предусмотренный для взрослых

• сгибаем руки в локтях. Поднимаем голову. Перемещаемся по комнате на четвереньках. Делаем полуглубокое приседание. Совершаем в общей сложности около 50 таких шагов;
• становимся на четвереньки. Делаем прогибания. Наклоняемся всем корпусом на вдохе вперёд. Совершаем движения, как если бы мы хотели пролезть под перекладиной. Встаем в исходное положение и выдыхаем. В общей сложности количество подходов составляет около 7 раз;
• ложимся на спину. Руки в локтевой области необходимо согнуть. Затем нужно опереться на них и на области плеч. Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем грудь, вместе с тем прогибаем ее. Во время выдоха опускаем грудь; количество подходов – около 10 раз;
• ложимся на живот. Запрокидываем голову назад. При этом опору делаем на локтевую область конечности. Вместе с тем спину нужно немного выгнуть. Затем на выдохе необходимо опустить корпус в исходное положение. Количество подходов составляет 7 раз;
• исходное положение соответствует предыдущему, руки должны находиться за головой. Делаем вдох и одновременно поднимаем верхнюю область корпуса. На выдохе необходимо опустить туловище в исходное положение. Количество повторов – 7 раз.

Комплекс упражнений от сутулости поможет исправить положение путем укрепления мышц с помощью простых движений, что доступно каждому не зависимо от возраста, благосостояния и других факторов. Главная причина сутулости - слабые мышцы спины, что легко исправить самостоятельно благодаря тренировкам.

Упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях с затратой лишь временного ресурса порядком 15-45 минут в день. Комплекс подбирается индивидуально, при резкой нехватки времени можно выполнять всего 1-2 упражнений, укрепляющие наибольшее количество мышц.

Цель упражнений при сутулости

Упражнения для спины при сутулости преследуют 2 цели:

1. тренировка мышц;
2. растяжка.

Весь комплекс можно разделить на 3 блока.

• первая часть - вводная призвана подготовить тело к проработке, занимает 5-7 минут.
• Основная часть.
• Заключительная, которая состоит из упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений от сутулости, подходящих к выполнению в домашних условиях лицам любого возраста. Данные упражнения не требуют специальной подготовки или спортивного инвентаря.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя , лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.

• Наклоны головы. Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить. Резких рывков делать не надо.
• Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
• Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
• Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
• Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
• Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
• Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе .

• Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
• Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд. Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
• Руки согнуть в локтях и положить под лоб. Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
• Положение лежа на спине.
• Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
• Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

• Лежа на спине руки тянем вперед.
• Одновременно вытягиваем руки и ноги.
• Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках . Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

• Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
• Поочередно вытягиваем ногу назад.
• Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
• Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
• Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях , ягодицы на пятках, руки в сторону.

• Поднимаемся верх и садимся назад.
• Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка. После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Мешочки с песком для ровной осанки

Контролировать осанку помогает груз на голове. Для этого при простой ходьбе или в положении сидя нужно положить книгу или мешочек с песком на голову и постараться как можно дольше удержать.

При отклонении тела от заданной оси, предмет падает на пол.

Помимо перечисленных методик формированию и поддержанию красивой осанки способствует
При которой для тренировки всего тела достаточно 5-7 минут в день.

Важно. Не зависимо от того, какой комплекс упражнений от сутулости вы выберите, для получения результата нужно заниматься стабильно. Если нет времени на полноценный комплекс выполните хотя бы 1 упражнение. Это может быть планка, стояние у стены или любое другое, направленное на укрепление мышц всего тела или на формирование правильного положения тела.