Лавка спортивна своїми руками розміри. Лава для жиму лежачи

Кожна людина має тримати себе у добрій фізичній формі. Як говорить народне прислів'я: «У здоровому тілі – здоровий дух». Лава для преса та жиму - один із найпопулярніших і затребуваних тренажерів, за допомогою якого можна успішно проводити домашні тренування у будь-який зручний час. Нижче буде розказано, як зробити лаву для преса своїми руками.

Види тренажерів для преса

Існує кілька різновидів тренажерів для преси.

У тренажерних залах зазвичай використовуються:

1. Типова лава для пресу. Така лава може розташовуватись під різним кутом. Більший кут нахилу дошки вимагає великих зусиль, але при цьому дозволяє досягти значного результату. Подібна лава вважається найдешевшим варіантом і коштує близько двох тисяч рублів.
2. Дошки із регульованим нахилом спинки. Прекрасний варіант для розвитку відразу кількох груп м'язів: живота, талії, сідниць та спини. Середня вартість складає близько трьох тисяч карбованців.
3. Лавки із вигнутою спинкою. Тренування з цією лавою проходять із підвищеним рівнем навантаження. В основному такі тренажери використовують атлети, які займаються кілька років.
4. "Римські" лави для преса. Вважаються найпросунутішим видом тренажера. Дозволяють накачати кубики живота з піднятими ногами. При постійних тренуваннях можна досягти гарного рельєфу.

Лава для преса практично не має недоліків. Варто врахувати, що високим людям дуже проблематично підібрати дошку під індивідуальні параметри тіла.

Переваги використання лави

Купивши або виготовивши лаву самостійно, можна приступати до перших активних тренувань.

Переваги використання лави для преса:

1. Можливість контролювати кожен свій рух.
2. За допомогою спеціального контролю можна збільшувати або зменшувати навантаження, коли це буде потрібно.
3. Виконувати вправи на лаві з додатковою вагою набагато безпечніше.
4. Звичайні тренування стають не тільки зручнішими, а й у кілька разів продуктивнішими.
5. На лаві для жиму та преса можна виконувати набагато більше типів фізичних вправ.

Використовуючи в арсеналі обладнання такого типу, можна досягти прогресу досить швидко. Рельєфний прес та накачане тіло не змусить себе довго робити. За допомогою лави можна виконувати набагато більше вправ, у тому числі з гантелями та штангою.

Купити чи зробити самому

Щоб виконувати натискання штанги лежачи в домашніх умовах, без лави просто не обійтися. Існує два варіанти – купити самому або зробити самостійно.

Покупка у магазині

Купити необхідний снаряд у будь-якому спортивному магазині не складе труднощів.

Переваги покупки лави у магазині:

• доступність. Купивши лаву, її потрібно буде тільки встановити вдома у відповідному місці;
• час. На купівлю та встановлення лави піде не більше 2-3 годин.

Незважаючи на очевидні переваги, є кілька недоліків, на які слід звернути увагу.

• Висока вартість обладнання. Дуже часто йдеться переплата за бренд виробника;
• неможливість підібрати індивідуальні параметри під себе. В основному лави для жиму лежачи випускаються в стандартній комплектації - якщо зростання атлета великий, йому буде важко вибрати необхідну лаву під себе.

Коли немає можливості купити потрібний снаряд у магазині, його можна виготовити самостійно.

Виготовлення своїми руками

Виготовити лавку для жиму в домашніх умовах зможе майже кожен, навіть майстер-початківець.

• можна підібрати під себе будь-які параметри лавки, виходячи з фізіологічних особливостей;
• гроші. Зробити лаву самостійно менш витратно, ніж придбати її у магазині.

Цей вибір підходить для тих, хто не має великих фінансів або не хоче віддавати чималі гроші в магазині.

Недоліки:

• час. Зробити лавку за 1-2 години не вийде, доведеться витратити на неї близько кількох днів;
• інструменти. Якщо домашньому арсеналі немає необхідних інструментів, то зробити лаву самостійно неможливо.

По суті - магазинний та домашній варіант мало чим відрізняються один від одного. Якщо виготовити тренажер самому, то він нічим не поступатиметься магазинному варіанту.

Критерії вибору

Домашні тренування мають бути насамперед безпечними. Вибирати лаву для жиму у магазині потрібно дуже обережно.

Особливу увагу варто приділити наступним параметрам:

1. Якість. Конструкція має бути зроблена з міцного матеріалу. Важливо звернути увагу на надійність кріплення деталей та елементів. Не рекомендується придбати тренажери з вузькою постановкою стійок, інакше можна неправильно розподілити навантаження.
2. Компактні розміри. Нерозбірні лави відрізняються надійністю та гарною стійкістю. Але не кожна людина має можливість виділити під даний тренажер постійне місце. Складні моделі дозволяють виправити положення. При купівлі цього виду слід звернути увагу на якість механізмів складання та трансформації.
3. Функціональність. Горизонтальні лави зазвичай мають обмежені можливості для занять. Щоб підвищити універсальність спортивного снаряда, можна доповнити його такими елементами: підставка для ніг, бруси, поручні, стійка зі упорами страхування.

Силова лава для жиму та преса - це відмінний тренажер для роботи з гантелями та штангою. Для комфортних та продуктивних тренувань рекомендується підібрати довжину лави так, щоб голова під час занять не звисала вниз.

Як зробити лаву своїми руками

Якщо є бажання та можливість самостійно виготовити лаву для жиму, то жодних перешкод та труднощів виникнути не повинно. Перед тим як приступити до процесу, потрібно підібрати правильні розміри лави для лежачи, але можна використовувати і власні параметри.

Креслення

Нижче на малюнку дано розміри триопорних тренажерів для людей середнього зросту. Ліворуч зображено багатофункціональний тренажер, що має знімну парту, а також ручні та ножні важелі.

Справа – простий компактний. Висоту над підлогою потрібно підбирати індивідуально, з особливостей зростання.

Необхідні інструменти та матеріали

Щоб зробити лаву, потрібен час та терпіння.

Знадобляться такі матеріали та інструменти:

1. Профільна труба.
2. Зварювальний апарат.
3. Чернівці.
4. Рулетка.
5. Смуга сталева.
6. Тиски.
7. Дриль.

Якщо домашньому побуті немає відповідних інструментів, тоді краще придбати лаву для преса в спортивному магазині.

Виготовлення рами

Для роботи необхідно взяти трубу діаметром близько 2 см з максимальною товщиною простінків. У деяких моментах потрібно скористатися сталевою смугою.

Покроковий опис дій:

1. Зробити два відрізки труби, кожен - по 83 см. Ці відрізки будуть служити для підтримки штанги. На одному з відрізків зробити мірку 34 см і відзначити простим олівцем. Другу помітити у такий же спосіб.
2. Зробити відрізок 52 см. Цей відрізок з'єднуватиме між собою дві перші труби на висоті 34 см.
3. Вирізати ще один елемент довжиною 34 см. Це ніжка зі зворотного боку.
4. Вирізати елемент на 97 см. Об'єднати у загальну конструкцію передні та задні опори за допомогою зварного шва.
5. Зробити під ніжки розширення, щоб рівномірно розподілити навантаження на поверхні підлоги. Під задньою – 30 см, а під кожною передньою – 22 см. Усі стики потрібно зварити.
6. Використовуючи лещата зі сталевої смуги, потрібно вигнути 2 однакові опори. Зовні вони мають бути схожі на букву J.

Наприкінці потрібно зробити кілька отворів у конструкції, кожне з яких матиме діаметр 1 см. У ці отвори входитимуть стрижні. Точне їхнє розташування - по 16 см від центру балки. За таким самим принципом можна зробити стійку для гантелей своїми руками.

Кріплення лави до рами

Перш ніж перейти до кріплення лави до рами, її потрібно виготовити.

Для роботи знадобиться:

• листова сталь 2 мм;
• болгарка;
• рулетка;
• дверні петлі;
• зварювальний апарат;
• обрізана дошка;
• поролон;
• прогумова тканина;
• прут армуючий без ребер.

На початку роботи потрібно вирізати 2 сталеві листи - 35*16 та 35*94. Перший потрібно зафіксувати зварним швом, виступати він повинен лише на 1 см за межі труби.

Для фіксації другого слід взяти залізну петлю дверного типу. Петлі приварити однією площиною до труби, а другий – до сталевої пластини.

1. З протилежного боку зробити відступ 10 см, прикріпити 2 безреберні прути арматури довжиною по 30 см.
2. Укласти зверху відшліфовану дошку обріза або ДСП, яка в кожну сторону видаватиметься на 0,5 см.
3. Усі стики металу та дерева зафіксувати за допомогою саморізів.
4. Зверху укласти поролон, закрити прогумованою тканиною.

Крамниця готова. Тепер можна не боятися неприємних несподіванок під час виконання вправ. Ця система здатна легко витримати понад 1 тонну ваги.

Поліпшена модель лави

Лавку можна поліпшити – наприклад, додати до неї бруси. Таким чином, буде можливість додатково навантажити м'язи грудей і трицепса.

Матеріали та інструменти

Для того щоб вмонтувати бруси до вже існуючої лавки для жиму, знадобиться небагато інструментів.

Потрібні такі матеріали:

• бруси;
• зварювальний апарат.

От і все. Вмонтувати бруси не так складно, як здається на перший погляд.

Робота зі збирання

Щоб приварити бруси до лавки для жиму, знадобиться 20-30 хвилин часу.

Необхідно:

1. Дістати зварювальний апарат та спеціальну маску, щоб захистити очі.
2. Приварити бруси до лави.

Поліпшена модель лави готова. Тепер є можливість урізноманітнити домашні тренування.

Виготовлення дерев'яної римської лави

Зробити дерев'яну римську лаву може навіть майстер-початківець. Для неї знадобляться бруски, дошки. Якщо дощок немає, то підійде звичайний лист фанери.

Цей тренажер виконується за таким принципом:

1. Потрібно взяти відповідну за розмірами лаву, яку можна виготовити з однієї широкої дошки завтовшки від 3 до 5 см.
2. Необхідно придбати дві вертикальні стійки. Їх перетин має становити близько 50×50 мм, а висота – 1 метр. Від країв кожної стійки потрібно зробити отвори діаметром близько 3 см, які потім треба вставити краї поперечини для ніг.
3. Щоб виготовити поперечину для ніг, слід взяти круглий брус завдовжки 1 метр і діаметром близько 3 см. Краї поперечини потрібно вставити в отвори.
4. Потрібна опорна поперечина довжиною 1 метр і перетином 50×50. Вона з'єднуватиме 2 стійки, закріпити її потрібно в середину.
5. Опора, яка буде потрібна для сидіння. З її допомогою спинка закріпиться на перекладині. Виготовити її можна з бруса або дошки шириною від 3 см. Опора по довжині повинна бути трохи коротша за сидіння.
6. Ребра жорсткості. Сидіння буде більш надійним, якщо для посилення використовуватимуться ребра жорсткості. Знизу до спинки потрібно прикріпити ребро із потовщеного матеріалу.
7. При складанні конструкції варто використовувати звичайні шурупи.

Головним недоліком цього тренажера є його громіздкість. У маленькі квартири встановити таку конструкцію не вдасться.

Обшивка дощок та сидінь

Обшивку саморобного тренажера потрібно виконувати двошарову, щоб вона відводила піт від шкіри.

Що знадобиться для створення обшивки:

1. Мікрокориста гума товщиною від 12 мм.
2. Синтепон завтовшки від 8 мм.
3. Джинсова тканина.
4. Меблевий поролон завтовшки від 7 мм.

Гумову тканину слід приклеїти до основи клеєм «Момент». Інші шари обшивки необхідно підвернути до спода і прикріпити звичайним степлером. Недолік такої обшивки полягає в тому, що її потрібно міняти щорічно з міркувань санітарно-гігієнічних норм.

Лава для жиму допоможе кожному атлету проводити успішні тренування в домашніх умовах.

Щоб заняття проходили продуктивніше, є кілька корисних порад:

1. Під час виконання вправ техніки варто приділити перше місце. Краще пожертвувати повтореннями та підходами, але виконати все строго за технікою.
2. При виконанні жиму штанги лежачи на опускання вантажу, варто відводити 4 секунди, на підйом - 1-2 секунди. Таким чином, можна не тільки збільшити силові показники, але й помітно додати в м'язових обсягах.
3. При нездужання тренування краще перенести наступного дня. Проводити тренування слід у бадьорому та здоровому стані.
4. Відпочинок. Не рекомендується тренуватися на лаві для преса та жиму цілодобово. Відводити тренування потрібно 3-4 дні на тиждень.

У виготовленні лавки для жиму немає нічого складного. Головне – докласти сили, енергію, знайти необхідні схеми для роботи та додати трохи винахідливості.

Відео

У цьому відео розповідається, як зробити похилий лавку для жиму лежачи.

Безліч чоловіків та жінок бажає мати гарне тіло. Але для цього потрібно постійно займатися регулярними тренуваннями на різні групи м'язів. Гойдання преса входить до цього переліку фізичних вправ і є важливою ділянкою тіла, що надає стрункості. Але якщо немає зайвого часу на тренування в спортивному залі, а також немає зайвих грошей на покупку тренажера, необхідно зробити тренажер своїми руками - лаву для преса.

Для того, щоб здійснити цей план, потрібно мати невеликий досвід із інструментом для будівництва. Для виготовлення лави необхідно грамотно підійти до цього питання. Адже конструкція має бути надійною та міцною.

Звичайна лава для пресу

Цей варіант тренажера досить простий у виготовленні. Він забезпечує повноцінне заняття тренувань і за рахунок нього можна досягти хорошого результату в короткий термін. Щоб збудувати конструкцію, необхідно купити такі матеріали:

Перед виготовленням лави потрібно висушити дошкута виконати обробку антисептиком. У процесі висихання деревини слід зайнятися складанням металевого каркаса.

На ширину дошки укладаються дві труби довжиною 120 см, а вгорі й унизу вирізаються дві штуки на ширину дошки, тільки одна повинна бути довжиною на 60 см – це необхідно для сталості лави для преса. Вона монтується на підставі майданчика. Конструкція має нагадувати прямокутник.

Далі з'єднуються дві труби за Т-подібною схемою. В центрі монтується поперечина для ніг. Після виготовлення конструкцію у формі «Т» необхідно перевернути і прикласти до прямокутника. Вони з'єднуються шматком труби більшого перерізу, дозволяється використовувати куточок.

Далі на дошку набивається м'яке покриття. У трубі робляться отвори під болти, бажано 5 штук на одну сторону та 2 на основу. Наприкінці здійснюється закрутка дошки. Металевий каркас можна пофарбувати у чорний колір. Складання каркаса проводиться за допомогою зварювання.

Удосконалена лава для пресу

Вона відрізняється від звичайної тим, що має регулятор нахилу дошки. Слід надати конструкції комфортні ножні затискачі. Для виготовлення саморобного тренажера рекомендується зробити креслення та виконати розрахунки. Необхідно придбати такий матеріал:

Спочатку споруджується каркас із квадратних труб. На підлогу укладається труба довжиною 110 см, а на краях упоперек приварюються шматки труб довжиною 50 см. На один кінець прикріплюється стійка у висоту 26 см, в ній робиться кілька отворів під болти.

Далі потрібно зробити деталь у формі «Т», але з трохи меншим діаметром труби, щоб виріб впритул заходило у стійку. У ньому також необхідно зробити отвори, але щоб збігалися з дірками на стійці, так можна виконувати регулювання ножної деталі.

Далі, на 50 см від ножного краю встановлюється наступна стійкана 30 см заввишки. Від цієї стійки на 33 см монтується ще одна на 35 см заввишки. Потім необхідно зробити отвори в 30-сантиметровій стійці через кожні 5 см, але, перш ніж їх виготовити, рекомендується вкласти туди шмат труби меншого діаметра і зробити свердління. На 35-сантиметровій стійці вирізається на верхньому краю частини, щоб з боків вийшли платівки, їх також треба зверху просвердлити під великий болт.

Потім споруджується верхня частина рами. На певну довжину відрізаються 2 куточки, між собою приварюються, до них приварюється труба просвердлена. У стінах робляться отвори, і прикручується дошка. З ножного краю до куточків поперек додається труба довжиною 40 см, потім верхній каркас насаджується на стійки. Головна частина закручується на великий болт, а опора, що регулюється, закручується болтами, попередньо виставлена ​​на потрібний кут.

Наприкінці виконується фарбування конструкції та оббивка дошки, а також ножних деталей поролоном та шкірою. На ноги слід намотати товстий шар поролону, щоб не відбувалося хворобливих відчуттів. Через деякий час тренувань треба просто перекрутити болти в інший отвір, тим самим здійснивши підняття дошки. За рахунок такого тренажера для преса можна накачати живіт за короткий час.

Застосування шведської стінки як тренажера для преса

Якщо в приміщенні є шведська стіна, то завдання спорудження конструкції значно полегшується. Якщо такої немає, її виготовлення стане зайвим.

Потрібні такі матеріали: товста дошка стандартної ширини, довжина близько 100 см; дві дерев'яні перемички; матерія для запобігання ушкодженням на спині.

Споруджувати цю конструкцію гранично просто. Достатньо відрізати дошку на потрібний розмір. На краю прикрутити брус такої ж ширини, як дошка. На 30 см від краю прикручується кругла перемичка для ніг у вигляді ручки з-під лопати. Після закінчення необхідно монтувати м'яку матерію на дошку і ножний тримач.

Принцип лави для преса такий: дошка підставляється до шведської стінки, краєм із брусом чіпляється за перемичку шведської конструкції, і робляться тренування на прес через деякий час. можна змінити нахил лави.

Лава для жиму своїми руками

Такий тренажер досить затребуваний, адже на ньому можна виконувати заняття зі штангою і качати прес. Зробити силовий тренажер своїми руками неважко, якщо розумно підійти до цієї справи.

Такий тренажер має багато функцій. Його можна обладнати блоком для ніг, прокачування живота та силового жиму лежачи. В останньому випадку дуже зручно, адже для жиму не знадобиться партнер, що страхує, тому що на тренажері є обмежувальний ланцюг.

Довжина між опорами становить 110 см. Тренажер може бути оснащений стопорами, пружною скобою, фіксатором, шарнірними опорами, регульованою спинкою та сидінням. Використовуючи такий універсальний тренажер, можна прокачати більшу частину групи м'язів. Звичайно, така конструкція коштує чималих грошей та купити її не кожен зможе.

Купівля або власноручне виготовлення

Не всі мають можливість займатися тренуваннями в залі, таку проблему вирішує придбання тренажера для преса і силового жиму лежачи. Але є плюси і мінуси того, і іншого варіанта.

Плюси покупного варіанта: не доведеться витрачати часна власноручне виготовлення.

Мінуси купленого тренажера:

• низька якість товару;
• висока ціна.

Саморобний варіант

• Якість, дизайн та функціональність дотримуються самим власником.
• Не доведеться використовувати для конструкції дорогий матеріал.
• Саморобний тренажер на відміну від магазинного за видатковою ціною на матеріал вийде значно дешевше.

Мінуси: марнування часу на спорудженнятренажера.

Як зробити лаву для жиму

Спочатку складається креслення лави та підготовка всього необхідного. Покроковий процес:

У будь-якому випадку, щоб зробити лаву для жиму, необхідно мати базові навичкипо роботі з металом, особливо у зварювальній сфері. Якщо при складанні тренажера своїми руками шви зробити неякісними, то це може призвести до жахливих наслідків. Краще попросити знайому людину, яка розуміється на зварювальній справі.

А також важливо, щоб лава була симетричною, без перекосів, адже, наприклад, нерівно приварений лист для лежака вже не буде брати на себе рівномірне навантаження, отже, через деякий час, можливо, відбудеться порушення цілісності лави.

Вирішивши качати прес у домашніх умовах, перш за все, потрібно визначитися з тим, що для цього потрібно. Конкретніше, чи потрібний для цього тренажер. Але перш ніж відповісти на запитання, пригадаємо, що інвентар дуже корисний для тренування м'язів ніг, спини, рук.

Гантелі, штанги, гирі, бруси, турнік – без них не обійтися тим, хто зацікавлений у збільшенні силових показників.

Для розвитку м'язів черевного преса існує кілька програм, які за популярністю та поширеністю виглядають так:

• перше місце займають різні скручування на дошці для преса чи підлозі;
• друге місце належить вправам з підняття ніг на лаві, підлозі, брусах та перекладині;
• потім слідують вправи з використанням фітболу або гімнастичного ролика;
• укладають список менш поширені вправи для преса, які виконуються за допомогою різноманітних тренажерів, які посилено рекламують телемагазини.

Вартість цієї продукції низькою не назвеш, а велику частину тренажерів для нарощування м'язів преса в домашніх умовах виготовити можна своїми руками, наприклад:

• гімнастичний ролик;
• лаву для преса;
• римський стілець
• лаву навісну, що кріпиться до шведської стінки;
• тренажер для занять у дворі;

Гімнастичний ролик, або ролик для преса – найпростіший тренажер, який виготовити нескладно. Він розвиває м'язи персу, насамперед прямий м'яз живота, і навіть інші групи м'язів. Популярний тренажер має багато різновидів, які відрізняються, кількістю коліс, тобто. мають їх більше ніж одне. Одна з основних переваг цього тренажера – стійкість. Особливо популярний ролик у країнах СНД та Китаї, який і є його основним виробником. В інших він не нажив такої слави, що свідчить про його перебільшену ефективність.

Але, оскільки у нас його використовують багато хто, то давайте подивимося, як його виготовити своїми руками. Основне, що для цього потрібне – колесо діаметром 10-20 сантиметрів. Головне, щоб під час виконання вправ, груди не торкалися статі, і була достатня відстань для кистей. Це дозволить робити глибокі нахили вперед. Цілком підійде колесо від старого дитячого велосипеда чи коляски. Можливо, його можна зняти із дитячої іграшки – варіантів багато. Можна поставити поряд або на невеликій відстані один від одного відразу два колеса, щоб легше було утримувати рівновагу.

Друге, без чого не обійтися, пластикова, а краще металева труба (можна використовувати і дерев'яний кругляк). Довжиною труба має бути не менше 30 см, а в діаметрі – 3 см. Ну, якщо розмір отвору в колесі дозволяє. Головне підібрати її діаметр максимально близький до розміру отвору. Трубу, яка виконує роль осі, протягують в отвір, що є в колесі, і фіксують з обох боків за допомогою ізоленти (найпростіший спосіб), намотаною по обидва боки колеса. Можна використовувати й інше кріплення (див. рисунок 1, де автор використовував кришки від пластикових пляшок).

Мал. 1. Саморобний ролик

Є й інший спосіб виготовлення гімнастичного ролика. Він дозволяє зібрати надійніший тренажер, але й дорожчий. Для виготовлення такого ролика (див. рис.2) знадобиться колесо і металевий стрижень з нарізаним різьбленням, поливний шланг, дві гайки.

Мал. 2. Другий варіант виготовлення ролика для пресу

Шланг надівається на стрижень для зручності, решту виготовлення легко простежити за малюнком.

Збирати самостійно більш серйозну конструкцію, наприклад, з використанням підшипників складно і не доцільно, оскільки обійдеться вона дорожче, ніж купити готовий ролик з Китаю. Якщо матеріалів для його виготовлення в будинку немає (того ж колеса), то також дешевше купити ролик, оскільки, щоб купити нове колесо, доведеться заплатити половину суми китайського ролика. Головною перевагою у разі його самостійного виготовлення буде розуміння того, наскільки він необхідний вам і чи є необхідність придбання ролика промислового виготовлення.

Як самостійно виготовити лаву для пресу

Ще один найпоширеніший тренажер для опрацювання м'язів живота – лава для преса. Вона буває стандартною, яка називається часто «Римським стільцем» (рис.3), і навісною, що кріпиться до шведської стінки (рис.4).

1. Римський стілець, або стандартна лава для преса;

Рис.3. Римський стілець

2. Підвісна лава для преса.

Рис.4. Лава навісна

Плюси та мінуси кожного з варіантів(зеленим кольором відзначені переваги, а червоним – недоліки)

Обидві лави можуть мати модифікації, але принцип занять на них та тренування м'язів аналогічні.

Як виготовити «римський стілець» самостійно?

Нижче наведено готове креслення, яке допоможе умільцям змайструвати тренажер для преса (рис.5).

Рис.5. Римський стілець

Докладно про принцип складання розказано у статті «Як зробити саморобну штангу та лаву для жиму лежачи». Але знову обмовимося: якщо необхідних матеріалів немає в будинку, простіше купити готову лаву. Її вартість лише трохи відрізнятиметься, від виготовленої своїми руками, якщо потрібний матеріал доведеться купувати.

Якщо є вуличний майданчик, простіше зробити лаву з дерева і встановити її у дворі (рис.6).

Рис.6. Лава для преса дерев'яна

Головним недоліком буде те, що розміщена лава буде поза домом. Значить, у холодну пору року займатися на ній буде не комфортно. Можливо краще розташувати її в гаражі?

Як виготовити лаву навісну

Знову знадобиться дошка шириною від 40 см і довжиною, яка залежить від зростання спортсмена та місця кріплення дошки. Щоб кріпити дошку на шведській стінці, достатньо до одного її кінця (зі зворотного боку) прикріпити брус, який і чіплятиметься за поперечину стінки (рис.7).

Рис.7. Брус кріпиться зі зворотного боку навісної дошки для пресу

Звичайно, можна чіплятися ногами і за верхній ступінь стінки, але це не всім. Кращим варіантом буде кругляк, прибитий до дошки (також зі зворотного боку), за який можна чіплятися, згинаючи в колінах ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для утримання ногами

Можна також використовувати ремінь, закріплений на дошці, (показано на рис.9), за який також доведеться чіплятися стопами.

Рис.9. Ремінь для утримання тіла за допомогою ніг

Рис.10. Більш складний варіант лави для преса навісний

Рис.11. Креслення для цього варіанта лави

Як бачите, і матеріалів тут набагато більше потрібно і кмітливості.

Ще один варіант тренажера для преса, що встановлюється у дворі

Подібний снаряд для преса бачили ті, хто проходив службу в армії. Іноді він зустрічається у шкільних дворах. Змайструвати його легко.

Рис.12. Тренажер для преса з кресленням

Найефективніший і найдоступніший тренажер для преса

Як би це не звучало банально, але таким тренажером є бруси та турнік. Для «знищення» живота та розвитку м'язів преса вони є найбільш доступними (рис.13).

Рис.12. Бруси для преса та турнік

Навантаження цих спортивних снарядах хороша, а можливість займатися ними максимально доступна. Ноги на них піднімати потрібно прямими і по можливості високо, намагаючись торкнутися поперечини (на брусах якомога вище). Якщо це важко, можна просто згинати їх у колінах, що теж буде ефективно. Дошка, прикріплена за спиною, допоможе уникнути розгойдування.

Підсумок

Зі статті зрозуміло, що виготовити тренажери для преса легше, ніж лаву для жиму чи штангу. Але навіть прості вправи, що виконуються на брусах, підлозі та перекладині можуть дати непогані результати. За допомогою обтяжувачів можна створити додаткове навантаження. Наприклад, при скручування на підлозі можна використовувати гантелі, утримуючи їх на грудях або за головою, а при заняттях на перекладині, додатковий вантаж можна прив'язати до ніг.

Кожна людина хоче мати хорошу фізичну форму, виглядати бадьорою та впевненою в собі. Однак для цього слід постійно стежити за своєю фігурою, тренуючись та виконуючи низку фізичних вправ. При цьому дуже важливу роль грає прес, так як м'язи живота надають людині стрункості і краси, внаслідок чого дуже багато хто замислюється про те, що лава для преса, виготовлена ​​своїми руками була б дуже непоганою спорудою для ефективних вправ.

Виявляється, сьогодні зовсім не обов'язково йти в магазин і купувати дорогий спортивний снаряд, оскільки кожна людина може спорудити його самостійно. Для цього слід мати лише невеликі навички поводження з будівельними матеріалами, а також уміння читати проектні креслення. Важливо також відзначити, що нічого складно в такій конструкції немає, проте снаряд має бути міцним і надійним, тому до всіх етапів роботи слід підійти дуже уважно.

Проста лава для тренування преса

Отже, на цьому малюнку ми можемо побачити не дуже складний, але досить ефективний снаряд, на якому можна виконувати вправи, які дозволять кожній людині в найстисліші терміни посилити черевні м'язи, досягнувши рельєфності та краси. Для його конструювання знадобиться дерев'яна дошка шириною 25 см і довжиною 90 см при товщині не менше 3 см (при меншій товщині дошка може просто «грати» під вами, внаслідок чого ефективність від виконання вправ буде набагато нижче). Зверніть увагу на те, що цю деталь лави слід добре просушити, а також обробити антисептиковим складом для збереження всіх своїх властивостей міцності. Після цього приступаємо до спорудження каркаса тренажера, який найкраще зробити із металевих труб. Вони можуть мати як круглий, так і квадратний переріз не менше 45-50 мм. Збудувавши все так, як показано на малюнку, і використавши кілька кріпильних елементів, можна отримати досить непоганий снаряд.

За даним кресленням можна зробити дещо вдосконалену лаву для преса, забезпечивши її механізмом регулювання кута нахилу дошки. Крім цього, тут також можна передбачити більш комфортні затискачі для ніг. Тут чітко видно всі елементи і, що найголовніше, системи кріплень. За допомогою болгарки або зварювального апарату відрізаємо несучі труби по потрібній довжині, після чого за допомогою зварювання скріплюємо їх один з одним. Після цього слід просвердлити для закріплення металевих упорів для ніг. Зверніть увагу, що тут слід зробити кілька технічних отворів для того, щоб була можливість регулювання положення снаряда в залежності від необхідного навантаження, а також фізичних особливостей людини. Також слід не забути виточити зі сталевого прута клин, який утримуватиме регульовані елементи снаряда під тим кутом, який нам необхідний.

Лава у складі шведської стінки

Якщо у вас є шведська стінка, то завдання ще спрощується, оскільки тут можна обійтися тільки дерев'яними матеріалами. На рис.3 можна наочно побачити, якого розміру потрібно взяти дошку, а також як виконати своїми руками всі необхідні кріплення. Зручні дерев'яні ручки цього снаряда найкраще сприятимуть виконанню всіх необхідних вправ для преса. При цьому важливо не забути, що всю дерев'яну конструкцію слід ретельно зашкурити та покрити спеціальною лаковою сумішшю для захисту від вологи та руйнування.

Дуже хороший варіант тренажера для преса можна побачити на рис. 4, який відрізняється не тільки високою надійністю, але й стійкістю. Тут ми можемо побачити такі елементи системи:

• дві стійки різного розміру із привареними до них ніжками;
• центральні поперечні балки, які з'єднують задню та передню частину, а також служать основою для дерев'яної дошки (сидіння);
• безпосереднє сидіння;
• горизонтальні упори для ніг із м'якими валиками.

Усі наявні елементи (крім регульованих) найкраще посадити на зварювання, проте якщо у вас немає зварювального апарату, то цілком реально зміцнити їх за допомогою болтових з'єднань. При цьому якість зведеної лави буде нітрохи не гірша, а в деяких моментах навіть краща, оскільки будь-якої миті ви зможете її розібрати для перевезення в інше місце.

Важливо враховувати, що перед виконанням роботи слід обов'язково скласти креслення, в якому відобразити не тільки елементи і кріплення всієї конструкції, але і розміри деталей. Крім цього, вирізати і підганяти всі елементи слід дуже уважно, оскільки від цього залежить не тільки якість виконаної роботи, але і довговічність використання готового снаряда. Для того щоб ніжки були стійкими, слід взяти металеву трубу прямокутного перерізу з шириною не менше 5 см, а довжиною не менше 55 см, оскільки тільки так ви забезпечите хороше і стійке положення майбутньої лави. Зайве говорити, що всі роботи слід виконувати дуже уважно, домігшись повної симетричності не лише правої та лівої сторони, а й передньої та задньої частин.

Насамкінець слід сказати, що дерев'яну дошку для преса для більшого комфорту слід оббити м'яким поролоном, поверх якого натягнути приємний і стійкий до зношування оббивний матеріал. Після цього ви зможете по-праву пишатися виконаною роботою!

Шановні читачі, коментуйте статтю, ставте питання, підписуйтесь на нові публікації – нам цікава ваша думка:)

Сучасне життя, з одного боку, позбавляє людину більшості природних фізичних навантажень; з іншого – кидає в нього пачками психологічні та емоційні навантаження. Тому тримати себе в добрій, як мінімум, фізичній формі необхідно абсолютно всім. На честь теперішнього покоління, можна сказати, що нині більшість людей розуміють: у здоровому тілі – здоровий дух. Також скоро починають і розуміти: фіззарядки, гантелей та кистьового еспандера мало; потрібно більше працювати з вагами на снарядах і тренажерах, так що потрібно хоча б лава для жиму.

Здорове тіло потрібне і для розвиненого розуму. Фізично нерозвинені видатні вчені, інженери, творча інтелігенція, топ-менеджери та бізнесмени – скоріше виняток, ніж правило. Лев Толстой у 60 крутив сонце на турніку. Нільс Бор, який у шкільних підручниках, був відомим футболістом, грав за збірну Данії. З ним справа сягала курйозів: коли Бор був удостоєний Нобелівської премії, з фізики, зрозуміло, копенгагенська «Тагебладетт» надрукувала замітку, мовляв, ось добре, нашому форварду за футбол нобелівку дали. А «ботан» з «фізики» найчастіше виявляється таким і у сферах діяльності, які потребують розумової напруги.

М'язи черевного преса, як відомо, качати складніше, т.к. їх кінці безпосередньо пов'язані з кістками. У домашніх умовах, займаючись накачуванням преса без спеціального спорядження, недовго до грижі. Тому потрібна лава для преса. Конструктивно той і інший снаряди найчастіше поєднуються в одне, з можливістю перетворення для тих чи інших комплексів вправ.

Спортивні лави – вироби технологічно не складні. Описів їх у рунеті достатньо, але більше в ключі: вибирайте креслення, а далі – ось так треба пиляти, ось так бити, ось так гвинтити. Людина, яка дбає про свій фізичний розвиток, як правило, і з інструментом справлятися вміє. Але як вибрати прототип, щоб тренування пішли на користь? Як його доопрацювати під свою біомеханіку та біометрію? Який взірець більше підійде для тих чи інших груп вправ?

Справжня публікація присвячена питанням, як своїми руками за обґрунтовано обраним зразком зробити лаву для вправ у напрямі фізичного розвитку, а потім на її основі – домашній тренажер. Тим же, хто має намір проявити себе у спорті чи бодібілдингу, позаймавшись на ньому, не соромно прийти в добре оснащену професійну спортзалу. А поки що – матеріал розрахований на атлетів-початківців і просто на людей, які зрозуміли: користуватися благами цивілізації можна і потрібно, але давати їм перетворювати себе на задерганого «чайника» або квашню, що опливла – неправильно це.

Примітка:Проблема домашніх спортивних занять останнім часом все гостріше встає і в сільській місцевості - «фізики» і там убуває, стресів прибуває, а до добре обладнаного спортзалу буває далеко.

З чого вибирати

Домашня лава для жиму лежачи найчастіше входить до складу компактного тренажера або є багатофункціональним спортивним снарядом. У тих, хто регулярно займається до тренажера, справа дійде напевно, тому, вибираючи лавку-прототип, потрібно вже мати на увазі, чим вона обросте потім. Конструкції спортивних тренажерів найбільш уживані 4-х, 3-х та 2-х опорні. "Опорні" в даному випадку означає не кількість точок контакту зі підлогою (їх, як правило, не менше 4-х, для стійкості), а кількість вертикальних силових зв'язків у конструкції, воно багато в чому визначає можливості снаряда.

Види домашніх тренажерів

4-опорні снаряди, поз. 1 на рис., призначені для розвинених атлетів, що оперують з більшими, понад 100 кг вагами. Стійки для штанги розташовуються в них на рівні плечей, що лежить, що набагато зменшує ризик травми: штанга, що впала грифом на груди - це дуже серйозно. 4-опорні тренажери важкі, громіздкі, та й займатися з великими вагами в квартирі не можна: впавши на підлогу, вони дають миттєве навантаження в 5-8 своїх ваг, а здатність перекриттів - 250 кг/кв. м.

Для побутових умов призначені 3-опорні тренажери, прості та з додатковими важелями для вантажів, опорами для ніг, атлетичними партами тощо, поз. 2 і 3. Щоб гриф штанги в 3-опорному тренажері також припав на рівень плечей, їх лави роблять «ламаними»: брати штангу, заводячи руки за голову, небезпечно. Тому за габаритами 3-опорні тренажери загалом не менше 4-опорних, за винятком тих, у яких штанга береться з підходу, див. нижче. Допустима робоча вага в 3-опорних снарядах, як правило, береться 100-120 кг, включаючи вагу тіла, що тренується.

2-опорний тренажер - це і є власне лава для преса. Для різних груп вправ потрібні лави горизонтальні та похилі, поз. 4 і 5: на горизонтальній лаві гойдається самий прес, а на похилій також добре навантажуються поперекові м'язи. Більш складна конструктивно універсальна лава, поз. 6, служить в тій та іншій якості.

Примітка:на похилій лаві можна робити початкові комплекси гіперекстензивних вправ, див. нижче.

Найбільш досконалий тип спортивних лав - лава-трансформер з дошкою, що ламається, нахил частин якої регулюється окремо, поз. 7. Лавка-трансформер може доповнюватись стійкою для блоку з вантажем, партою, поз. 8 та ін. пристроями. Робити собі має сенс одразу таку, якщо є необхідні робочі навички: додавши потім до лави стійку для штанги, отримаємо повний аналог 4-опорного тренажера, тільки на меншу вагу, поз. 9.

Помилкова конструкція спортивної лави-трансформера

Примітка:поширена помилка при самостійному виготовленні спортивних лав-трансформерів - виконання їх за силовою схемою, як на рис. праворуч. При виконанні вправ виникають значні зусилля, які прагнуть розсунути лаві ноги, і зварні шви виявляються ненадійними. Щоб снаряд даного зразка став довговічним, його опорні бруси потрібно зв'язати поздовжньою балкою або двома з такої ж труби.

Спецкамейки

Особливий вид спортивних снарядів – лави для гіперекстензивних вправ. Їхня мета – домогтися стрункості та гнучкості, не нарощуючи надмірно м'язової маси. Взагалі гіперекстензією можна займатися і на великому м'ячі, або просто на килимку, але найкращі результати виходять на спеціальній лаві.

Лавки для гіперекстензії

Лавки для гіперекстензії, через анатомічно-фізіологічні відмінності, бувають чоловічі та жіночі, див. рис. Міцна амазонка може робити гіперекстензивні вправи і на чоловічій лавці, але жінкам, мета яких - порятунок від галіфе, струнка постава і плоский живіт, потрібна тільки жіноча лава для гіперекстензії, ліворуч на слід. Мал. Починати впорядковуватися, не ризикуючи репродуктивним здоров'ям, краще все-таки на похилій лаві з вигнутою дошкою, в центрі, а «просунутим» красуням займатися пресом з вантажем, сидячи теж на спеціальній лаві, праворуч.

Спеціальні лави для спортивних вправ

Примітка:креслення лави для гіперекстензії з регулюванням під зростання на рис. Матеріали – профільна труба 40х25х2, 35х15х1,5 та кругла 25х1,5; парта із фанери 12-14 мм. Про обшивку парти див.

Креслення лави для гіперекстензивних вправ

Про розміри

Тут на рис. дано розміри 3-опорних тренажерів для людей середнього зросту. Зліва – повнофункціональний зі знімною партою, ручними та ножними важелями. Основні матеріали – профтруба 60х40х2 та кругла 30х2; упор для підйому дошки – труба 20х2. Дошка – фанера 16 мм із обшивкою, як описано далі.

Розміри домашніх тренажерів для людей середнього зросту

Справа – простий компактний. Висота лави над підлогою підбирається індивідуально, за міркою від щільно стоїть на підлозі п'яти до внутрішнього згину колінного суглоба. Основні матеріали як і перед випадком; регульована задня ніжка дозволяє трансформувати снаряд для сидячих вправ. Але пам'ятайте: штангу із цього тренажера треба брати лише з підходу!

Різні лави

Найпростіша, але й чудово міцна спортивна лавка-«іполитівка» може бути виготовлена ​​за кресленням на рис; підлога – міцна дошка від 40 мм. З нею добре знайомі ті, хто проходив у армії курс молодого бійця; принаймні у минулі часи. «Духи»-міщани незабаром починали дивитися на іполитівку з подивом і побоюванням: скільки, виявляється, всяких вправ можна на ній робити! І вона відмінно входить до складу 4-опорного тренажера.

Каркас спортивної крамниці

На слід. Мал. - Похила лава для преса. Таку, зважаючи на її компактність і користь, не завадить завести окрему, якщо місця в житлі достатньо. Внаслідок відсутності прямих кутів матеріал слабший – профтруба 40х40. Упори для ніг - пруток 10 мм з різьбленням на кінцях, гумовий до потрібного розміру. Гумові муфти знімні: нижній упор регульований, а верхній забирається, якщо необхідно робити вправи, при яких він заважає.

Креслення похилої лави для преса

Далі на рис. - Компактна силова лава зі стійками для штанги. Вправи на ній роблять в основному сидячи. Можна також качати прес, глибоко прогинаючи спину. У такому разі упорами ніг буде поперечна балка А, і тоді її потрібно обтягнути чимось м'яким або вдягнути гумову муфту. Матеріали – профтруба 40х40, а тримачі штанги зі сталевої смуги завтовшки від 6 мм.

Компактна силова лава

Наступний зразок – атлетична лава вже для міцних хлопців, які впевнено справляються зі штангою ваги, рівної їхньому власному, т. зв. парта Скотта. Матеріали, відповідно – профтруба 60х60х2, 5 та 50х50х2. Утримувачі грифу з такої самої смуги, як і перед. випадку; сидіння та столик з фанери від 20 мм.

Лава з партою для вправ з вагами

Декілька тренажерів

Як намертво пов'язати лаву-«іполитівку» зі стійкою для штанги, перетворивши на досить компактний 4-опорний тренажер, показано зліва на рис. Там же праворуч – розміри та конструкція лавки-трансформера під ту саму раму. Основний матеріал там і там – профтруб 40х60. Про фіксатори стійок із тримачами штанги згадаємо нижче.

Домашній тренажер та лава-трансформер до нього

На слід. Мал. – креслення з матеріальною відомістю простого 3-опорного стаціонарного нерегульованого тренажера з горизонтальною лавою. Він більш підходить для приватних домоволодінь із достатньою величиною корисної площі. Особливість даної конструкції - з'єднання дальньої ноги лави з її несучою балкою ланкою під 45 градусів. Завдяки оптимальному розподілу експлуатаційних навантажень вдалося виконати снаряд, на якому можна робити вправи з вагами понад 100 кг із профтруби 50х50.

Простий триопорний домашній тренажер

Нарешті далі на рис. – креслення та специфікація елементів на повнофункціональний домашній тренажер із лавою-трансформером для жиму та преса. Зверніть увагу на вузол, виділений червоним. Це – найпростіший і надійніший для виконання в домашніх умовах спосіб фіксації стійок штанги. Штирі-фіксатори (діаметром від 12 мм), звичайно, потроху зношуватимуться, але їх ніколи не заклинить і не закусить.

Повнофункціональний домашній тренажер

Ще про штангу

Як уже сказано, не утримана на вазі штанга здатна завдати важких каліцтв, аж до фатального результату. І направити її гриф у власники у таких випадках нереально. Зате реально передбачити 2 відрізки ланцюга, надійно закріплені на стійках штанги. На інших кінцях ланцюгів – карабіни, їх накидають на гриф. Довжину ланцюгових страхувальних ланок беруть такою, щоб тримаючи штангу на повністю витягнутих руках, ланцюги провисали, але гриф відпущеної штанги не діставав до грудей. Щоб карабіни не сповзали на грифі, їх достатньо примотати скотчем. Раптом штанга впаде, скотч, звичайно, не витримає, обидва карабіни з'їдуть на один кінець грифа, але справа обійдеться переляком і, можливо, побитою підлогою.

Про дерев'яні атлетичні лави

Зі штангою на дерев'яних спортивних снарядах займатися не можна, їх конструкція не витримає. Зате в ситуаціях, що виникають внаслідок незручності тренується, дерево «віддає» по тілу набагато менш чутливіше, ніж метал. Тому дерев'яними лавками для жиму та преса переважно користуватися початківцем та неповнолітнім. Крім того, дерев'яні спортивні лави та тренажери можна спорудити на дачі або в заміському будинку із залишків будматеріалів.

Креслення похилої дерев'яної лави для преса

Конструкція похилої дерев'яної лави для преса та специфікація до неї показано на рис., а на слід. Мал. - креслення дерев'яного тренажера з лавою, що нахиляється, і важелем для вправ ногами з вантажем. Щоб дерево тримало експлуатаційні навантаження, застосована блокова система підвішування вантажів: вони висять на низхідних гілках троса А. Поперечні балки Б – сталеві гумові.

Дерев'яний домашній тренажер

Про обшивку дощок та сидінь

Дошки та сидіння спортивних снарядів промислового виготовлення обтягуються дерматином або пластиком аналогічного призначення на пружній підкладці. Така обшивка довговічна, але не запобігає зворотному всмоктуванню поту, яке ніяк не корисне; саме тому сучасну спортивну форму шиють 2-шаровою, з сіткою, що відразу відводить піт безпосередньо від шкіри.

У спортзалах цей недолік обшивки не позначається, т.к. спортзал обладнується припливно-витяжною вентиляцією (ПВВ) та кондиціонером. Принаймні має обладнатися відповідно до санітарних норм. У домашніх умовах займатися за комфортної температури не завжди вдається, а влаштувати ПВВ у багатьох міських квартирах просто технічно неможливо. Тому бажано обшивку саморобних атлетичних лав виконувати у вигляді такого «пирога», слідуючи від основи назовні:

• Мікрокориста гума товщиною від 12 мм;
• Меблевий поролон щільністю 45 (марки 45) завтовшки від 8 мм;
• Синтепон завтовшки від 7 мм;
• Джинсова тканина або матеріал на кшталт байкової солдатської ковдри старого зразка.

Гумовий демпфер приклеюється до основи клеєм «Момент» або термоклеєм із клейового пістолета. Інші шари обшивки підвертаються до спода і пришпилюються меблевим степлером. Недолік такої обшивки - її потрібно щорічно, під кінець весни, міняти; гумовий прошарок залишається. М'які шари не закарузнуть, можливо, протягом 3-4 років, але за санітарно-гігієнічними вимогами термін служби текстильної обшивки потрібно скоротити до року.

Про технологію робіт

Завдання даної публікації не містить опис технологічних подробиць виготовлення лав для фізичних вправ. Тим не менш, навіть якщо читач гарний слюсар і зварювальник, дати поняття, як все-таки зробити своїми руками домашній спортивний тренажер, необхідно. Тому пропонуємо відеокурс в 3-х частинах від автора, який виготовив собі вельми непоганий тренажер, як кажуть, з нуля у всіх сенсах:

Відео: тренажер своїми руками, виготовлення
Частина 1